Uusi tutkimus viittaa siihen, että kahden annoksen hedelmiä ja vähintään viiden annoksen kasviksia päivittäin syöminen vähentää monien sairauksien, kuten aivohalvauksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien, riskiä. Ihannetapauksessa ruokavaliossasi pitäisi olla enemmän vihanneksia kuin hedelmiä. Näiden etujen lisäksi hedelmät ja vihannekset:
- Sisältää runsaasti kuitua, joka auttaa pitämään suoliston terveenä. Ongelmia, kuten ummetus ja divertikulaarinen sairaus, kehittyy vähemmän.
- Sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan pysyäksesi terveenä.
- Ovat luonnostaan vähärasvaisia.
- Auttaa saamaan olosi kylläiseksi aterian jälkeen, mutta sinulla on vähän kaloreita.
Keskimääräinen annos vihanneksia voi olla noin kourallinen tai noin 80 g. Vaihtoehtoisesti yksi annos hedelmiä tai vihanneksia vastaa suunnilleen yhtä seuraavista:
- Yksi iso hedelmä, kuten omena, päärynä, banaani, appelsiini tai iso siivu melonia tai ananasta.
- Kaksi pienempää hedelmää, kuten luumut, kiivit, satsumat, klementiinit jne.
- Yksi kuppi (tai kourallinen) pieniä hedelmiä, kuten viinirypäleitä, mansikoita, vadelmia, kirsikoita jne.
- Kaksi suurta ruokalusikallista hedelmäsalaattia, haudutettua tai säilöttyä hedelmää luonnonmehuissa.
- Yksi ruokalusikallinen kuivattuja hedelmiä.
- Noin kolme kasottua ruokalusikallista mitä tahansa vihannesta.
- Yksi jälkiruokakulho salaattia.
Joitakin vinkkejä hedelmien ja vihannesten lisäämiseen ruokavaliossasi ovat:
- Kokeile erilaisia tyyppejä, joita et ole aiemmin kokeillut. Makujen ja tekstuurin monimuotoisuus saattaa yllättää. Pakastetut, purkitetut ja kuivatut lajikkeet lasketaan mukaan.
- Kokeile lisätä hienonnettuja banaaneja, omenoita tai muita hedelmiä aamiaismuroihin.
- Pyri sisällyttämään useimpiin pääaterioihin vähintään kaksi erilaista vihannesta. Älä keitä vihanneksia liikaa. Höyrytys, paistaminen tai kevyesti keittäminen ovat parasta ravintoaineiden säilyttämiseksi.
- Yritä saada hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä tai pieni lasillinen hedelmämehua.
- Kokeile uusia reseptejä, jotka sisältävät hedelmiä. Esimerkiksi jotkut curryt tai muhennokset sisältävät hedelmiä, kuten kuivattuja aprikooseja. Syö hedelmäpohjaisia vanukkaita. Hedelmät jogurtin kanssa ovat yleinen suosikki.
- Harkitse kirsikkatomaatteja, porkkanatikkuja, kuivattuja aprikooseja tai muita hedelmiä osana lounaspaketteja.
- Hedelmät sopivat hyvin välipalaksi. Kannusta lapsia syömään hedelmiä makeisten sijaan.
Syö runsaasti kuitua
Kuitupitoisia ruokia ovat:
- Täysjyväaamiaismurot, täysjyväpasta, ruskea riisi, täysjyväleipä ja kaura, ohra ja ruis.
- Hedelmät, kuten marjat, päärynät, meloni ja appelsiinit.
- Vihannekset, kuten parsakaali, porkkanat, sokerimaissi ja perunat (kuorineen).
- Herneet, pavut, kikherneet ja linssit.
- Pähkinät ja siemenet.
Ravintokuituja on kahta tyyppiä:
Kaurassa, herneissä, papuissa ja monissa hedelmissä ja vihanneksissa oleva liukoinen kuitu liukenee veteen muodostaen geelimäisen materiaalin. Se lisää kylläisyyden tunnetta ja voi alentaa veren kolesteroli- ja glukoositasoja.
Liukenematonta kuitua löytyy enimmäkseen täysjyväviljasta sekä hedelmien ja vihannesten kuorista. Keho ei sulata sitä, vaan se muodostaa bulkkia suolistossa, mikä auttaa pitämään suoliston liikkeessä normaalisti.
Tärkkelyspitoiset ruoat sekä hedelmät ja vihannekset sisältävät eniten kuitua. Joten yllä olevat vinkit tärkkelyspitoisista ruoista sekä hedelmistä ja vihanneksista lisäävät myös kuidun saantia. Jos vaihdat täysjyväriisiin ja -pastaan sekä täysjyväleipään, tämä voi lisätä merkittävästi kuidun saantia. Palkokasvit, kuten linssit ja pavut, ovat myös täynnä kuitua.
Kuitupitoisemman ruoan syöminen voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä voi auttaa, jos yrität tarkkailla painoasi.
Juo runsaasti, kun syöt kuitupitoista ruokavaliota (vähintään 6-8 kupillista nestettä päivässä).
Katso lisätietoja erillisestä esitteestä nimeltä Fiber and Fiber Supplements.
Syö tarpeeksi maitoa ja maitotuotteita
Maito ja muut maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, ovat tärkeitä ruokavaliossasi, koska ne tarjoavat kalsiumia, jota tarvitaan terveille hampaille ja luille. Ne ovat myös proteiinin lähde ja voivat tarjota muita terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kalsiumilla rikastettu soijamaito ja sipuli kuuluvat myös “maito- ja maitotuotteisiin”. Muita elintarvikkeita, kuten voita ja kermaa, ei kuitenkaan pidetä tässä maitotuotteina, koska ne ovat myös runsaasti rasvaa, joten ne kuuluvat rasvaisten elintarvikkeiden ryhmään.