Näyttää siltä, ​​että siellä on lukemattomia ruokavalioita, jotka kaikki lupaavat olla tehokkain tapa irrottaa ei-toivotut kilot. Vaikka näillä ruokavalioilla voi olla ainutlaatuisia merkintöjä ja tosiasiallisesti toimivien markkinointi noudattaa yhtä kolmesta lähestymistavasta, ne ovat joko kalorihallittu tasapainoinen ruokavalio, vähärasvainen ruokavalio tai vähähiilihydraattinen ruokavalio. Jotain monimutkaisemmaksi jotkut ovat kahden edellä mainitun yhdistelmä, mutta niiden tärkein filosofia rakennetaan tyypillisesti yhdelle kolmesta. Kuten aina, varmista, että työskentelet lääkärisi kanssa päättäessäsi mitä ruokavaliota ja miten sitä noudatetaan. Kumpi toimii? No, he kaikki tekevät, yksilöstä, aikataulustaan ​​ja tavoitteistaan ​​riippuen. Joten sen sijaan, että katsot sitä “parhaan” ruokavalion valitsemiseksi, sinun on valittava sinulle parhaiten sopiva.

Kaloriohjattu tasapainoinen ruokavalio

Tämä on ylivoimaisesti terveellisin vaihtoehto olettaen, että sinulla ei ole toisin sanelevia sairauksia. Tämä ruokavalio on hyvin yksinkertainen lähestymistapa, syödä proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista pienempinä annoksina ja vähäisempi määrä keto kaloreita päivässä johtaa laihtumiseen. Yleensä tämä on erittäin tehokas ja terveellinen tapa laihtua, mutta se ei aina toimi kaikille jokaisessa ainutlaatuisessa tilanteessa kyseisen henkilön itsensä määrittämällä aikataululla. Kuitenkin pitkällä aikavälillä tämä on ihanteellinen ruokavalio, ja itse asiassa se ei todellakaan ole ruokavalio, vaan pikemminkin hyvä ravinto. Kyvyn helposti muuttaa kaloreita pitäisi helpottaa kehosi pitämistä kaloripuutoksessa, joka on painonpudotuksen perusta. 

Tämäntyyppisen ruokavalion seuraamiseksi yksinkertaisesti selvitä päivässä polttamiesi kaloreiden määrä (verkossa on tonnia kalorilaskimia, vain Google kuinka monta kaloria tarvitsen päivässä) ja pienennä tätä lukua, sitä enemmän vähennät sitä, sitä suuremman painonpudotuksen tulisi olla pisteeseen saakka. Muista, että miesten alhaisin lääketieteellisesti suositeltu päivittäinen kalorien saanti on 1500 ja 1200 naisilla. Monet suosituista valmiiksi pakatuista ateriasuunnitelmista noudattavat tätä strategiaa. Vaikka niillä saattaa olla pieniä eroja, näillä ruokavalioilla on taipumus noudattaa 1 osaa rasvaa, 2 osaa proteiinia, 3 osaa hiilihydraattistrategiaa (aika osoittautunut tasapainoinen ruokavalio) ja poistaa samalla huonot rasvat (ajatella transrasvoja) ja huonot sokerit (ajatella karkkia). Näin syön suurimman osan ajasta (lukuun ottamatta huijausaikojani ja kun haluan laihtua), voin ylläpitää painoni helposti tämän ohjelman mukaisesti, mutta voin Ei todella laihtua ilman erittäin voimakasta kalorien vähenemistä (alle 1000 päivässä) ja että dramaattinen kalorien vähennys tekee mahdottomaksi pitää harjoitteluni ajan tasalla, joten en käytä tällaista ohjelmaa laihtumiseen vaan pikemminkin painon ylläpitoon. Syömispäivä tämäntyyppisessä ohjelmassa näyttää tältä, ja ateriat syödään kahden tai kolmen tunnin välein:

• Aamiainen – kaurapuuro, jossa on rusinoita, kanelia ja makkaraa

• Välipala – hedelmät ja kourallinen manteleita

• Lounas – kalkkunan voileipä täysjyvästä, ruisista tai vehnästä, juustolla, kourallinen vauvan porkkanoita ja hedelmiä

• Välipala 2 – jogurtti ja granola

• Illallinen – grillattua kanaa tai kalaa, bataattia ja vihersalaattia

• Välipala 3 – Jogurtti ja hedelmät

Tämäntyyppisessä suunnitelmassa on paljon vaihtoehtoja, yllä oleva on vain esimerkki omiin kokemuksiini.

Vähärasvainen ruokavalio

Vähärasvainen ruokavalio on todella käänne kalorien vähentämisessä, koska grammassa rasvaa on 9 kaloria, kun taas grammassa proteiinia ja grammassa hiilihydraatteja on vain 4 kaloria. Vähärasvainen ruokavalio ei tarkoita rasvaa, koska jotkut rasvat ovat välttämättömiä kehosi toiminnalle. Vähärasvaiseksi katsotaan yleensä alle 30% kokonaisrasvasta, joka tulee rasvasta, joten nämä ruokavaliot eivät ole niin yksinkertaisia ​​kuin miltä ne näyttävät, koska sinun on seurattava sekä kokonaiskaloreita että kuinka monta näistä kaloreista tulee rasvasta. Tehokkaimmat vähärasvaiset ruokavaliot keskittyvät myös pitämään päivittäinen kalorien saanti alhaisempana ja syömään pienempiä aterioita kahden tai kolmen tunnin välein. Minulle vähärasvainen ruokavalio on vähän liikaa matematiikkaa, joten vaikka en syö transrasvoja ja vältän muita huonoja rasvoja, en ole koskaan noudattanut vähärasvaista ruokavaliota.

• Aamiainen – kaurapuuro ja yksi kuppi maitoa

• Välipala 1 – 1 kuppi 1% rasvaa raejuustoa ja puoli tölkkiä ananaspaloja

• Lounas – kalkkuna, tomaatti ja cheddar täysjyvässä

• Välipala 2 – vähäsuolaiset keksejä ja kalkkunaa

• Illallinen – grillattua kalaa, vihersalaattia ja pakastettuja vihanneksia

Muista, että annoskoko vaikuttaa aterian kokonaiskaloreihin ja rasvan on oltava alle 30% päivittäisestä kalorien saannista, kuten sanoin liikaa matematiikkaa. Tämäntyyppisen ruokavalion on äskettäisissä tutkimuksissa osoitettu olevan tehokkain laihtuminen noin 40%: lla väestöstä, ja jotkut uskovat, että rasvan saannin alentaminen alentaa kolesterolia, joten matematiikasta huolimatta se saattaa olla kokeilun arvoinen.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat nykypäivän suosituimpia ruokavalioita, koska ne ovat yleensä tehokkaimpia, nopeimpia ja helpoimmin seurattavia. Vaikka ne vaihtelevat sekä sallittujen hiilihydraattien määrän että tyyppien suhteen, lähestymistapa rasvan saannin hallintaan ja huolta kokonaiskaloreista, jotka kaikki perustuvat samaan periaatteeseen, vähentävät kalorien saantia riittävän alhaisena vähentääkseen insuliinin tuotantoa estääkseen ruokavalion rasvat varastoidaan rasvana kehossa ja pakotetaan keho ketoositilaan, jossa sillä ei ole glukoosia käytettäväksi polttoaineena, joten kehon on kannibalisoitava varastoidut rasvat energiaksi. 

Vaikka tämä kaikki kuulostaa hyvältä vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla, on mahdollista kannibalisoida myös kovasti ansaitut lihassolusi (mikä vähentää kehosi kehoa ” kyky polttaa kaloreita kokonaisuudessaan, koska lihas polttaa paljon enemmän kaloreita kuin varastoitu rasva) ja voi vahingoittaa maksaasi. On myös mahdollista, että vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi vähentää energiaa liikuntaan, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ongelma voidaan kumota, jos ruokavalio sisältää suhteellisen suuria määriä rasvaa (mikä saattaa lisätä kolesterolin määrää, joten ole varovainen). Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveyshyödyistä on paljon kiistoja, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat ainoa tehokkain ruokavalion tyyppi noin 45 prosentille väestöstä, ja niiden helppo toteuttaminen tekee niistä perustan tällaiselle suositulle ruokavaliolle ohjelmia kuten Adkins, The Zone ja The South Beach Diet. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat myös monien kuntoammattilaisten (myös sinun todella) ruokavalion sekä monien kuntokilpailijoiden ja kuntoilumallien ruokavalioita, joiden terveyslehtien kuvat saavat muut meistä tuntemaan suklaan tarvetta. 

Suurin osa meistä teollisuudessa kiertää vähähiilihydraattista ruokavaliota joko jatkamalla sitä lyhyen aikaa ja palaamalla sitten tasapainoiseen ruokavalioon ennen uuden alhaisen hiilihydraattisyklin aloittamista (teen tyypillisesti kolme tai neljä viikkoa vähän hiilihydraatteja ja sitten kaksi kolme viikkoa tasapainoista ruokavaliota ennen kolmen tai neljän viikon matalahiilihydraattista ruokavaliota) tai harjoittavat hiilihydraattikiertoa siten, että niillä on vähän hiilihydraatteja yhden, kahden tai kolmen päivän ajan ja sitten runsaasti hiilihydraatteja saman päivän ajan ja toistamalla, kunnes saavutat painonpudotustavoitteesi. Tämä estää lihasten menetyksen, joka on yleistä vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla, ja älykkäämpi strategia on pyöräillä joka päivä tai kaksi, koska se toimii parhaiten maksasi suojaamiseksi, pitämään energiatasosi korkeana ja estämään lihasten menetystä. Toinen lähestymistapa on syödä vähän hiilihydraatteja viisi päivää peräkkäin ja noudattaa sitä syömällä 1-2 päivää runsaasti hiilihydraatteja. Voit leikkiä erilaisilla pyöräilyyhdistelmillä, käytän kolme viikkoa kahdella viikolla, koska se on minulle yksinkertaisin seurata; päätavoitteena on estää lihasten menetys ja maksavauriot rajoittamalla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon käyttämääsi aikaa. Kuten vähärasvainen ruokavalio on tehokas, vähähiilihydraattisen ruokavalion on myös vähennettävä päivittäistä kalorien saantia, ja sen tulisi koostua aterioista, jotka syödään kahden tai kolmen tunnin välein. Tässä on tyypillinen vähähiilihydraattipäivä minulle:

• Aamiainen – munanvalkuainen munakas ja kalkkunamakkaraa

• Välipala 1 – proteiinipirtely

• Lounas – kalkkuna, joka on kääritty cheddarjuustosekoitettuun vihannessalaattiin öljyllä ja etikkakastikkeella

• Välipala 2 – juusto ja mantelit

• Illallinen – grillattua kanaa ja suurta vihersalaattia kurkkujen, tomaatin ja öljyn ja etikan kanssa

• Välipala 3 – sokeriton Jell-o

• Ennen nukkumaanmenoa – kaseiiniproteiinipirtelö

Muista minkä tahansa ruokavalion lähestymistapa, saat luotettavan lääketieteen ammattilaisen neuvoja yleisen terveytesi suojelemiseksi samalla, kun irrotat ei-toivotut kilot ja varmista, ettet tee enemmän haittaa kuin hyötyä pyöräilemällä vähärasvaista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota. Muista lopuksi, että mihin tahansa hyvään ruokavalioon liittyy yleisiä päivittäisiä kalorien saannin rajoituksia ja syöminen kahden tai kolmen tunnin välein, joten jos näet ruokavalion, joka suosittelee muuten, siirry seuraavaan.

Lue myös Asiantuntijoiden 5 parasta painonpudotusta