Kosthold
Kosthold er nøkkelen for å redusere trang til mat. Spis sunt og variert! Dette hjelper kroppen din med å bli utholdende. Anbefalingen er å begrense inntaket av sukker og bearbeidede matvarer.
Fokuser heller på å inkludere sunne fødevarer:
- Hele korn
- Grønnsaker
- Magre proteiner
- Frukt
- Oljer
Spis et balansert kosthold
Ikke-refroidiment eller tidsbegrenset dietter er ikke løsningen for å redusere trang til mat. Slankeprodukter, kosttilskudd og andre produkter for å ha et sunt liv, bør nå betraktes som uansvarlig holdning. Den beste måten å redusere sultnivået på, er å følge smaker godt, spise et balansert kosthold som beriker kroppen din med alle de nødvendige vitaminer og mineraler.
Et balansert kosthold må inneholde frukt og grønnsaker, fullkornprodukter, magert protein og meieriprodukter som erstatter sugary snacks og høy-fett mat. Mengder av sukker, gjærforsterkede produkter og bearbeidede tastespredningsmatvarer som pommes frites, bør begrenses. De har ingen næringsverdi eller helsemessige fordeler. Spis store deler av matene dine i små mengder. Dette kan bidra til å bekjempe hunger mellom måltider. Det gir også energi og fiber hvis du har en tendens til å ha lave energy and fiber cravings gjennom dagen som ofte løses ved å snack på usunne matvarer.
Regelmessig trening kan også bidra til å redusere trang til mat gjennom stimulering av magehormonet kalt Kortisol. Dette steroidhormonet settes fri og gjør at vi slutte fomblings etteren vår causive preflection. Hvis du ender opp med å overspise, kan du sette 20 mangler omta dietten. Sitt ned og ikke spise noe fra dagen. Hold deg regelmessig utpersoning. Dette vil hjelpe deg å være oppmerksom, optimistisk og musikalsk hele veien. Fedme og overvekt kan reduseres ved å følge denne retningslinjen.
Unngå skadelige matvarer
For å minske trangen til mat, er det viktig å unngå skadelige matvarer som inneholder høyt sukker, fett eller kalorier. Blodsukkernivåene stiger og faller etter du har spist slike ting. Dette kan gi små humørsvingninger og øke din trang til usunn sukkerrik mat.
Unngå derfor å legge til vanlige matvarer som fastfood, brus, snacks, søte bakverk, iskrem og junk food i ditt daglige kosthold. Bytt disse ut med sunnere alternativer for å redusere tarmen og holde blodsukkernivåene jevnere. Spis grønnsaker, proteiner fra lavere mettede fettsyrer og fitonutrienter som vitaminer og mineraler. Drikk aktive instinkter og vann for å legge til smak i dagligdagen!
Spis langsomt og nyte maten
Spise langsomt er et must! Ønsker du å redusere trangen din til mat? Da bør du prøve dette. Når du spiser langsomt, synkroniseres hjernen med magen. Slik kan du bedre oppfange signaler fra kroppen når du er mett.
Noen teknikker du kan prøve er:
- Å ta større pauser mellom bitene.
- Å ha et samtale-mellomrom mellom hver gaffel-lift.
I tillegg bør du nyte maten din, og legge merke til smaken og det estetiske. Dette gir energi, fleksibilitet i oppskriftene dine, og kan føre til mindre midlertidig fulfillment etter måltider.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er en must for et sunt og balansert liv. Trene regelmessig er en god måte å øke følelsen av velvære. Det kan også redusere trang til usunn mat. Når du trener, oppmuntrer du kroppen din til å forbrenne ekstra kalorier. Dette kan bidra til å redusere ønsket om mat.
La oss se nærmere på fordelene med fysisk aktivitet:
Utfør regelmessig trening
Trening regelmessig hjelper ikke bare å miste vekt og brenne fett. Det styrer også cravings relatert til mat. Fysisk aktivitet kan redusere stresshormoner som øker trangen til mat. Det regulerer også andre hormoner knyttet til cravings ved å ha et stabilt nivå av serotonin. Dette hormonet er den psykologiske mediatoren for lykkefølelse.
Karbohydrater gir raskt et serotonin-nivåforsterkning. Dette betyr at de ofte brukes som et comfort food når vi er lei eller frustrerte. Det kortsiktige utbyttet kan være beroligende, men det langsiktige resultatet avhenger av karbohydrat-stammen og mengden du forbruker.
Yoga og styrketrening har blitt anbefalt som metoder for å opprettholde et stabilt nivå av disse hormonene, forgifte miljøet og redusere trangen til mat.
Velg de riktige øvelsene
Fysisk aktivitet er et nyttig verktøy for å minske sultfølelser. Det kan hjelpe deg å regulere kroppsvekten, redusere stress og angst. For å få mest mulig ut av treningen, inkluder mange forskjellige typer:
- Bygging av muskler gir økt metabolisme, toning av muskler og lavere risiko for skader.
- Gå turer, sykling eller svømming; jogging eller kondisjonstrening;
- Kroppsbyggende og fleksibilitetsøvelser som yoga og Pilates.
Velg noen baserte på dine preferanser, slik at du blir mest mulig motivert. Få mer positivitet i livet ditt!
Fokuser på kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er den beste måten å redusere trang til mat. Det regulerer humøret ditt, øker oppmerksomheten din, kontrollerer trangen din og styrker immunforsvaret grunnet hormonell balanse. For å få maks utbytte, planlegg treningen din fast og over en bestemt tid. Når de første ukene er over, blir kroppen roligere og vil gi opp etter et par ganger. Dette har positive effekter som motvirker trang til mat.
Prøv å trene minst 30 minutter med moderat intensivitet 3-4 ganger i uka for best resultat.
Gode eksempler på kardiovaskulær trening:
- Lange turer (sterke mentale fordeler)
- Trapes klatring (anaerob treningsform)
- Intervalltrening (vektreduksjon)
Fokuser på daglig treningsdisiplin som hjelper deg med å redusere triggere som utløser trang til mat. Erstatt usunne matspisinger med interessante og produktive former for fysisk aktivitet!
Stressreduksjon
Stress er en av de største årsakene til overspising. Det påvirker hormonene dine, som igjen kan føre til at du ønsker å spise mer, selv når du ikke er sulten! Redusere stress kan hjelpe deg med å kontrollere cravings og responsen fra kroppen din.
La oss undersøke hvordan dette kan gjøres:
Prøv å meditere
Meditasjon har blitt anerkjent for å håndtere stress, angst og personlige problemstillinger. Det er et enkelt verktøy som alle kan benytte. Det er også et fantastisk middel for å redusere trang til mat.
Du trenger ikke noe spesielt ferdigheter eller verktøy. Pust inn og ut dypt i noen minutter, fokus på tankene dine. Det er helt greit om det tar litt tid å bli komfortabel med prosessen. La tankene komme og gå, fokuser på indre ressurser og metoder for å redusere matlyst.
Husk at meditasjon ikke gir umiddelbare resultater. Men sikkerhetskopier denne praksisen over tid for å oppnå helsemessige fordeler som reduksjon i stress, bedre søvnkvalitet, bedret humør og generell god helserfaring. Begynn i dag!
Få nok søvn
A study published in Sleep Review showed that average sleep quality in people was linked to their degree of food craving. This study has also found out that getting enough good sleep is strongly related to lower cravings for unhealthy food.
Getting enough sleep is important for your health. The lack of rest worsens health conditions such as diabetes, obesity and behavioural disorders. Sleep deprivation can increase stress hormones, which can reduce normal appetite control. This makes people often choose less conscious food habits.
As a result, you should try to get 8-10 hours of good and consistent sleep every day. The quality of the sleep is as important as the quantity. To help you reduce cravings for unhealthy or excessive fooding, you can try strategies such as creating a daily routine and changes to your bedroom, such as significant reduction of light intensity and temperature, or calculating the optimal bedtimes for the different days of the week.
Utfør avslappende aktiviteter
En av de eldste og mest effektive måtene å redusere stress på, er å delta i avslappende aktiviteter. Her er listen over aktiviteter som effektivt kan hjelpe deg med å kontrollere stressnivået ditt og redusere matlysten:
- Meditasjon: Reflekterende pustemetoder for å fokusere sinnets konsentrasjon og slippe tankene løs. Dette lindrer stress og bekjemper matlyst.
- Yoga: Spesifikke positurer og individuell meditasjon. Stimulerer samspillet mellom fysisk trening, mental balanse og spirituell vekkelse. Regulerer sultnivåer.
- Progressiv muskelavslapning (PMR): Strukturert prosedyre for å utrydde stressresponser. Oppmerksomhetsfokuserte taktile muskelavslapningsteknikker. Bringer kroppen i en rolig, euforisk tilstand. Lindrer tretthet, anstrengelse og bekymringer knyttet til overspising.
- Tai Chi: Bevegelig meditasjon. Flytter energien gjennom gradvise bevegelser. Terapeutisk avgiftning som leder tankene bort fra stresstanker knyttet til matinntak.
Kosttilskudd
Kosttilskudd kan være nyttig. De hjelper deg med å redusere trang til mat. De regulerer blodsukker, forbedrer fordøyelsen og støtter vekttap. De kan også gjøre deg mettere.
La oss se nærmere på hvordan kosttilskudd kan hjelpe med å redusere trang til mat:
Ta naturlige kosttilskudd
Naturlige kosttilskudd kan redusere trangen til mat. Sørg for å ha et sunt og balansert kosthold med riktig næringsinnhold. For best resultat, se på ingrediensene som erstatter daglig mat.
Populære naturlige tilskudd:
- Grønn te
- Glucomannan
- Sitronsyre
- Montmorency epliling plantefiber
- Epleesyre
- Ingefær og chili pepper
- Taur’
Ta disse supplementene sammen med et sunt kosthold. Påse at du leser etiketter for å unngå skadelige stoffer. Følg doseringene nøye – spesielt om du har barn som tar dem. Lykke til!
Prøv å ta et kosttilskudd som inneholder glucomannan
Glucomannan er et vannløselig fiber. Det finnes naturlig i knoller, rotfrukter og noen frukter. Det kan hjelpe deg å redusere trangen til mat og kaloriinntaket. Det kan også bidra til vekttap og kontroll av diabetes.
For best resultat bør du ta gluconmannan minst 30 minutter før hvert måltid. Bland det med vann slik at det sementerer magen og forhinder trangen etter mer food.
Du bør ikke drikke alkohol eller mye sukkervann samtidig som du tar gluonomanna-tilskatdet. Søk råd hos legen din før du tar et slikt tilskudd for å unngå helsespesifikke interaksjoner eller bivirkninger.
Ta kosttilskudd som inneholder krom
Krom kan bidra til å redusere matbehov og støtte vektregulering. Krompikolinat har vist seg å øke følelsen av metthet og minske cravings. Dette kroppen minstekomponenten regulerer blodsukkernivå, som er en av de viktigste faktorene som påvirker hvor mye mat man trenger.
Kromtilskudd kan være et nyttig verktøy for å miste vekt. Det støtter reguleringsprosessen, gir naturlig energi og styrke. Det holder også glukose, appetitt og cravings i sjakk. Det fungerer som et antioksidant-spill på cellenivå, beskytter proteiner mot frie radikaler og gir mer energi. Denne kombinasjonen kan bidra til vellykket vekttap mens du holder deg frisk.
Andre tiltak
Det er mange andre måter å bekjempe lysten til å spise. Noen selvhjelpsmåter kan hjelpe deg med å håndtere skyldfølelse, stress eller andre negative følelser som kan føre til ønsket om å spise. La oss se nærmere på noen av dem:
- …
- …
- …
Fyll opp med høyfibermat
En alternativ måte å redusere trang til mat på er å fylle opp med fiberrik mat. Fordøyelsen din vil få noe å grave seg inn i. Dette resulterer i færre cravings.
Bønner, belgfrukter, linser, fullkornmatvarer som makaroni og ris og frisk frukt og grønnsaker er gode kilder til fiber.
Et økt fiberinntak har mange helsemessige fordeler. Det kan hjelpe deg å kontrollere blodsukkernivået og holde deg mettere lengre. Det kan også motvirke cravings. Undersøkelser har vist at dette fremmer sunt vekttap og generelt bedret helse. Derfor anbefales det å ta i seg 30-35 gram fiber per dag.
Unngå å spise for å håndtere følelsesmessige problemer
Vi har ofte et sterkt trang til å spise som et resultat av følelsesmessige problemer. Stress, tristhet eller ensomhet er blant de følelsene som forårsaker oss å gi etter.
For å redusere disse trangene, må vi lære effektive måter å håndtere dem på:
- Diarbeid
- Kunst- eller musikalsterapi
- Mindfulness-praksis
- Samtale med en terapeut
Disse metodene lar oss identifisere kilden til følelsene og utvikle alternative coping-stiler for å håndtere dem bedre.
Prøv å spise ett måltid om dagen
Spis rutinemessig, ett måltid om dagen. Det bør inkludere meieriprodukter, fisk, hele kornprodukter, belgfrukter, nøtter og frø, frukt og grønnsaker. Da sikrer du at du får nok næringsstoffer og kalorier.
Planlegg måltider med proteinrik mat og fiberrike grønnsaker. Fett som olivenolje og avocado er også sunne. Prøv å spise mager helhetsmelk eller yoghurt for å begrense trang til usunn snacks.
Frequently Asked Questions
Q: Hvordan kan jeg redusere trang til mat?
A: For å redusere trang til mat, prøv å følge et sunt kosthold ved å spise næringsrike måltider som er rikt balansert, spise regelmessig og unngå usunn mat som søtsaker og fett. Du kan også prøve å drikke et glass vann når du føler deg sulten, og øve på avspenningsteknikker som yoga og meditasjon for å hjelpe deg med å kontrollere trangen til mat.