Kosthold
Feil som gjøres med vekttap er vanlig. Vi vet alle at å spise sunt og moderat er nødvendig. Dette er en viktig del av vekttap-prosessen. La oss se på hvilke feil som kan fjerne fortjenesten av et sunt kosthold.
Spis riktig mat
Å oppnå det gode vekttapet krever å spise riktig mat. Spiser du for lite eller overse hvilken mat som bestilles, øker risikoen for feildosering og mangel på næringsstoffer.
Inkluder nok grønnsaker, frukt, magre proteiner og komplekse karbohydrater i planen din. Følg de fem suntestene: fullkorn, belgfrukter, magre proteinkilder, fersk frukt og grønnsaker. Disse har antioksidanter som holder kroppen sunn mens du går ned i vekt. Snakk med legen din om sunne måltider som passer din medisinske behov.
Middagsmåltider bør ha rent fett, som olivenolje eller nøtteoljer, som gir sterk smak uten animalsk fett. Unngå fettholdige produkter som cremer eller dressing. Godkjenn snacks mellom måltider som inneholder magre proteiner. Men, unngå ofte bruk av snacks som kan ta bort appetitten på neste måltid.
Unngå usunn mat
For å oppnå best mulig resultater når det gjelder vekttap, anbefales det å unngå usunn mat. Dette inkluderer mat som inneholder høye nivåer av kalorier, trans-fett og sukker. Eksempler på usunn mat:
- Frites fylt med salt og olje, ofte stekt i palmeolje.
- Godteri som sjokolade eller godteri med høyt sukkerinnhold.
- Hamburgers fra gatekjøkkener og fast-food restauranter, da de har overmettet fett.
- Shop-bought produserte grønnsaker, som ofte har mye sukker og salt.
- Pakket snacks som chips, popcorn eller pommes frites.
- Store mengder proteinrike produkter (kjøtt), raffinade produkter (ril ), raffinerte stivelser (hvit ris) og tungstekt mat (kyllingbrød).
I stedet for disse bør du spise mye frukt, grønnsaker, sunne tilsatte fettyper (som olivenolje) samt hele kornprodukter. Dette gir deg næring som opprettholder normal helse, samtidig som du mister vekt riktig. Regelmessig trening bør også inkorporeres for å få maksimalt utbytte av vekt tap regimet.
Spis regelmessig
For å oppnå beste resultater er det viktig å spise regelmessig. Regelmessige måltider kan balansere blodsukkeret, gi stabil energi og føre til vekttap. Unngå usunn mat og sukkerholdig eller fett mellom måltider. Reduser mengde mat per hvert måltid. Fyll det med balansert kosthold som inneholder sunne proteiner, komplekse karbohydrater, grønnsaker og frukt. Vekten vil reduseres med næringsstoffer som fremmer vektstabilitet.
Opposisjon, hvis du velger å misbruke perioden mellom måltider, vil det føre til overspising per dag. Dette kan stoppe vekttap initiativer. De fleste experter anbefaler ikke å:
- hoppe over måltider
- ha lange perioder uten noe inntak
for å oppnå et sunn livsstil og vektreduksjon.
Mosjon
Mosjon er veldig viktig for vekttap. Øk hjerteslaget ditt ved å løpe, gjøre en HIIT-treningsøkt, sykle eller noe annet fysisk. Dette kan forbedre hvilepulsen og forbrenne flere kalorier. For å se uttelling av trening må du unngå noen vanlige feil.
La oss ta en nærmere titt på dem. Unngå disse når du trener:
- …
- …
- …
Få nok mosjon
Mosjon er viktig for å opprettholde helse. Men, å komme i gang kan være en utfordring. Mange bekymrer seg for at de ikke trener nok, eller har ikke tid. Ved å få nok mosjon, kan du hjelpe deg selv med vekttap og opprettholde et godt helsenivå.
Teknikker som bevegelseslogging på en aktivitetsarmbånd og bruk av apper kan hjelpe deg med å måle treningsoppnåelsene dine og oppmuntre til mer konsekvent trening. Et sunt forhold til trening betyr å ha fysisk aktivitet som prioritet, og å huske alle treningsformer som passer dine behov – styrketrening, kondisjonstrening, fleksibel trening, yoga eller andre former for pulsøkende aktiviteter.
Anbefalt fysisk aktivitet er minst 150 minutter moderate eller 75 minutter intense aerobic aktiviteter per uke. Dette kan variere ut fra krooftilstand og individets egne validering av ferdigheter.
Velg riktig mosjonsrutine
Velge riktig mosjonsrutine er en av de vanligste feilene når det kommer til vekttap. Rutiner som ikke legger til rette for et bærekraftig vekttap, kan føre til at man ikke når målet. Å finne beste rutinen kan være utfordrende, men verdt det.
Riktig mosjon er avgjørende for vekttapet. Uansett hvilken type trening, bør man ha elementer fra moderat kardio og styrketrening. Kardiotrening hjelper med å forbrenne kalorier, mens styrketrening bygger muskelmasse og forbrenner flere kalorier. Det er også viktig å inkludere restitusjonstrening.
Mellom jogging, intervalltrening, yoga og styrketrening, må man balansere programmet til å appellere til personlig preferanser og behov. Man bør også variere treningen, med økende intensitet og variasjon, samt bruke aktive passasjer. Dette vil resultere i en formforbedring og oppnå den selvdefinerte nivået av utfordring.
Fokuser på kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er essensielt for vellykket vekttap. Det brenner kalorier og øker metabolske nivåer. Populariteten til kardiovaskulær trening inkluderer løping, sykling, svømming, intervalltrening og aerobics.
Anbefalt mengde trening er 30 minutter per dag, 5 dager per uke. For de som ikke har god helse eller tid, kan en raskere gange eller lett jogging erstatte det. Dette vil også brenne flere kalorier og fett samtidig som bevegelighet opprettholdes.
Stress
Stress? Det er den største hindringen for vektreduksjon. Det fører til mange problemer. Kjenner du deg igjen? Er det vanskelig å oppnå vekttapet ditt?
Her er noen vanlige feil som gjør at du ikke lykkes med vekttapet – på grunn av stress:
- Lær å håndtere stresset effektivt!
Unngå stress
Når du prøver å miste vekt, er det viktig å holde stress lavt. Dette unngår ofte uønskede vaner, som overspising. Headspace Health gir tips for å håndtere stress:
- Ta pauser. Unngå at stress tar kontroll over livet ditt. Velg et hobby eller trening, eller sett av tid til rehabilitering. Det kan gi en balansert livsstil.
- Planlegg dagen. Da føler du deg bedre organisert og roligere. Del opp pengene dine i små molester, for å holde deg på sporet.
- Tren. Finn rutiner som fungerer for deg. Trening er avslappende, energisk og regulerer hormonelle responser under pressende situasjoner.
- Prat. Snakk med familie, venner eller profesjonelle terapeuter om bekymringer. Det reduserer ofte stressnivåene. Gruppeikkfeltarbeid gir en plattform der du trygt kan dele historier og følelser.
Få nok søvn
Mange gjør feil når de prøver å gå ned i vekt. De får ikke nok søvn. Forskning viser at mangel på søvn gjør vekttap mer krevende og gjør det vanskeligere for kroppen å brenne fett.
Søvn er veldig viktig for helsen. Vanligvis anbefales 7 – 9 timer søvn om natten. Men dette varierer fra person til person.
En stor fordel ved å sove nok, er at hormonet cortisol reguleres riktig. Får du ikke nok søvn, vil du oppleve høyt stresshormon. Dette kan ødelegge vekttapsplanen din. Dette kalles “stressmat-effekten”. Det anbefales av leger som integrerer medisin, på grunn av risiko for overspising og avhengighet av sukker fra stress som jobb, eksamen eller andre hendelser.
Prøv å meditere
Mange som går på vekttapskurs fokuserer mye på kosthold og trening. Men å finne balanse mellom kosthold og stress er viktig. Dette kan være problematisk. Stress kan føre til sultfølelser. Det kan da være fristende å overspise eller spise mat som ikke hjelper med vekttap. Meditasjon kan hjelpe folk med å kontrollere disse følelsene.
Meditasjon senker puls, reduserer blodtrykk og gir bedret selvtillit og energireserver. Dette kan ha positive effekter på vekttap! Ved hjelp av daglig meditasjon vil du merke betydelige endringer i helse og humør.
Drikkevann
En av ofte gjorde feil om vekttap? Nei, drikke ikke nok vann! Drikkevann hjelper deg å holde deg hydrert. Det gir økt metabolisme og øker vekttapets fart. La oss se hvordan vann hjelper når det gjelder vekttap!
Drikk rikelig med vann
Vann er ekstremt viktig! For kroppen å fungere optimalt trenger den rikelig med vann. Dette holder balansen i væskenivåene og forhindrer dehydrering. Det hjelper også å regulere stoffskiftet ditt, som er avgjørende for vekttapsmål. Dehydrering fører ofte til økt sult, så det er viktig å holde seg hydrert.
Å drikke rent, uforarbeidet vann gir kroppen de nødvendige nivåene av hydrering, uten unødvendige kalorier. Jo mer aktiv du er, desto mer vann må du drikke. Under intense aktiviteter anbefales det å ikke drikke sportsdrikk og heller unngå sukkerholdige brus.
Unngå sukkerholdige drikker
Når man prøver å gå ned i vekt, er det viktig å unngå sukkerholdige drikkevarer. Koffeinsholdige drikker som brus, energidrikker og alkohol, er ofte fulle av kalorier og sukker. Det er derfor best å begrense konsumet av disse.
Skyllevann anbefales i stedet. Det er en sunn og billig drikk. Skyllevann er den beste tørstedrikken under trening og andre aktiviteter. Ved å velge det unngår man unødvendig sukker og kjemikalier som finnes i tankespray, multekildebesittede drinker, juice eller saft.
Lag en egen flaske med skyllevann som alltid kan brukes. Den kan fylles opp ofte, fra en helsesbutikk. Skyllevann har mange fordeler. Det bidrar til god fordøyelse og fuktig konsistens, som gir mer næringsstoffer til organene. Dette reduserer risikoen for sykdommer og bedrer helsen.
Hvis man ønsker mer informasjon rundt hvilke mat- og drikkevanner som er best for å gå ned i vekt, bør man:
- søke etter relevant faglitteratur
- oppsøke lege eller dietister for adekvat veiledning.
Prøv å drikke grønn te
Grønn te er full av helsemessige fordeler. Det inneholder antioksidanter som kan øke stoffskiftet ditt og fettmetabolismen. Dette betyr at kroppen din forbrenner kalorier raskere.
Studier viser at grønn te kan hjelpe med vekttap hvis du drikker det regelmessig. Erstatt ikke et sunt og balansert kosthold eller mosjon med grønn te alene. For best resultat bør du:
- Drikke to til tre kopper om dagen.
- Drikke uten sukker eller melk.
Ekspertbistand
Mange som prøver å gå ned i vekt gjør det samme feil. De ender opp med å skape en ond sirkel som vanskeliggjør vekttap. Nå målene dine kan være vanskelig alene. Da kan det være til stor hjelp å ha ekspertbistand.
Uansett hva du trenger; et kostholdsprogram eller råd om trening, er det viktig å ha en profesjonell til å støtte deg. Dette for å oppnå målet ditt.
Søk råd fra eksperter
Å gjøre endringer for å redusere vekten kan være lurt å få hjelp til. Det er mange typiske feil folk gjør når de prøver å gå ned i vekt.
En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å få best mulig forståelse av hva som trengs for å nå målene. De kan også guide deg i lavkalori-dietter og middagsplaner.
Urealistiske forventninger er en annen feil. Ernæringsfysiologer kan veilede deg om realistiske tidsrammer og mål. De vil også sette milestolper for å holde deg motivert.
Mangel på fleksibilitet i dietten kan være et problem. Ernæringsfysiologer vil kunne gi deg strategier for variert mat som holder deg motivert og spiser sunnere!
Finn en god trener
For å miste vekt, er det viktig å ha en profesjonell trener. En god trener kan gi deg mer informasjon om helse, trening og kosthold som kan hjelpe deg med vekttap. De gir deg spesifikke planer og øvelser som passer best for deg. I tillegg kan de veilede deg om hvilke næringsstoffer som er gode for kroppen din, og hvilke måltider som passer best inn i dagliglivet ditt.
For å finne en god trener, se etter relevant utdannelse, som trening, kosthold og kroppsbygging. Pass på at du stoler på treneren din og deres ferdigheter. Sørg for at deres spesialiteter passer med dine behov. Ta også en titt på referanser og online forum for å lese rapporter fra tidligere kunder:
- Relevant utdannelse, som trening, kosthold og kroppsbygging.
- Stol på treneren din og deres ferdigheter.
- Sørg for at deres spesialiteter passer med dine behov.
- Ta en titt på referanser og online forum for å lese rapporter fra tidligere kunder.
Følg en god diettplan
For å oppnå vekttap, anbefales det å følge en god diettplan. Denne planen skal gi et kalorisk underskudd. Mange gjør feil når det kommer til slanking. Her er noen retningslinjer som kan hjelpe:
- Utvikle et sunt kosthold: Identifiser de usunne elementene i daglige kosthold som ikke bidrar til en sunn livsstil. Mange har vanskeligheter med å gi opp snacks og sukkerholdige drikker. Når vi forbrenner mer energi enn vi spiser, oppnår vi bedre helse og vekt.
- Fast ernæring og riktig mengde fett: Fast mat som havregryn, ris og linser gir ofte best resultat. Ernæring bør inneholde proteiner fra magert kjøtt eller planter, mettede fettsyrer fra fet fisk eller grønnsaker, karbohydratfra hele kornsorter og fiber fra gulrotstenger eller frukt. Balanse mellom de fire typer næringsstoffer for å opprettholde en idealvekt og god helse.
Frequently Asked Questions
Q: Hva er de vanligste feilene når det gjelder vekttap?
A: De vanligste feilene når det gjelder vekttap er å ikke spise tilstrekkelig næringsrik mat, å ikke få nok hvile og å ikke få nok mosjon.
Q: Hvordan kan jeg unngå disse feilene?
A: For å unngå disse feilene, må du spise et sunt, balansert kosthold, sørge for å få nok hvile og trene regelmessig.
Q: Er det noen andre tips for å hjelpe meg å miste vekt?
A: Ja, det er flere ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å miste vekt. Prøv å begrense inntaket av raffinerte sukkerarter og bearbeidede matvarer, og inkluder flere rå grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Drikk også rikelig med vann og begrens inntaket av koffein og alkohol.