Kuten lasten terveellisen ruoan oppaissa, ei ole olemassa virallisia oppaita erityisesti ihmisille, jotka haluavat syödä kasvis- tai vegaaniruokaa. Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat kuitenkin yleistymässä, ja tasapainoista ruokavaliota voidaan muokata sen mukaan. Huolellista suunnittelua saattaa olla tarpeen varmistaa, että ruokavalio tarjoaa oikean ravinnon. Esimerkiksi vegaanien ja joidenkin kasvissyöjien on harkittava tarkkaan, että he saavat riittävästi D-vitamiinia, B12-vitamiinia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja korkealaatuisen proteiinin lisäksi. On myös tärkeää tietää, että kasviperäisistä elintarvikkeista saatava rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin (hem)rauta eläinperäisestä ruoasta. Vaikka monet kasviperäiset ruoat, kuten tofu, linssit ja kikherneet, voivat sisältää runsaasti rautaa, tämä rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin rauta eläinperäisistä ruoista. Yksi tapa parantaa raudan imeytymistä näistä ruoista on käyttää niitä runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten appelsiinimehun, kanssa, mikä voi auttaa parantamaan raudan imeytymistä kasviperäisistä lähteistä.
Vegaaniruokavaliota noudattaville voi olla erittäin vaikeaa saada riittävästi B12-vitamiinia ravinnosta, koska tätä vitamiinia on luonnostaan vain eläinperäisissä ruoissa. Sitä löytyy myös täydennetyistä elintarvikkeista ja hiivauutteista, mutta näitä lähteitä ei välttämättä aina ole saatavilla. Tästä syystä saattaa olla tarpeen ottaa B12-vitamiinilisää riittävän saannin varmistamiseksi.
Terveellisen ruoan oppaat diabeetikoille
Yleisesti ottaen myös tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta sairastavia kehotetaan noudattamaan terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ravitsemussuosituksia. Muulle väestölle tämä tarkoittaa, että tärkkelyspitoiset vihannekset, täysjyväviljatuotteet ja hedelmät ovat pääasiallisia hiilihydraattien lähteitä ja lisätyn sokerin, tyydyttyneiden rasvojen ja suolan käyttöä tulee rajoittaa. Lääkityksen lisäksi hiilihydraattien saannin jakaminen pitkin päivää ja aktiivinen pysyminen voivat auttaa pitämään verensokerin vakaana. 16, 17 Diabetesta sairastavien on suositeltavaa neuvotella ravitsemusterapeutin tai yleislääkärin kanssa ennen merkittävien ruokavaliomuutosten tekemistä.
Johtopäätös
Ruokapyramidit ja terveellisen ruokavalion ohjeet on tehty edustamaan terveellistä ruokavaliota koko väestölle. Meidän tulee säätää niitä valitsemalla oikeat määrät suositeltuja elintarvikkeita kustakin ruokaryhmästä yksilöllisen terveyteemme, elämäntapaamme, elämänvaiheeseemme ja mieltymyksiimme sopivaksi. Tasapainoisten aterioiden ja erilaisten ruokien pyrkiminen pyramidin kullakin tasolla on hyödyllistä optimaalisen terveyden kannalta. Fyysinen aktiivisuus on yhtä tärkeää tasapainoisen ja terveellisen elämän kannalta.