Ruokapyramidit on kehitetty auttamaan ihmisiä rakentamaan tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota seuraamalla ruokaryhmiä (pyramidin tasoja) ja nauttimalla niitä oikeissa suhteissa (tasojen koko alhaalta ylöspäin). Käytännössä tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että meidän tulee syödä monipuolisesti, eri suhteissa ja yleisesti välttää kokonaisten ruokaryhmien jättämistä pois, sillä jokaisesta ruokaryhmästä saa optimaalisen terveyden kannalta tarpeellisia polttoaineita ja ravintoaineita. Elintarvikkeiden ryhmittelyssä on joitain eroja maittain.
Tärkeimmät ruokaryhmät
Useimmat ravitsemussuositukset ryhmittelevät elintarvikkeet eri luokkiin, kuten hedelmät ja vihannekset, viljat ja tärkkelykset, proteiinipitoiset ruoat, maitotuotteet, rasvat ja öljyt sekä elintarvikkeet, joita rajoitetaan. Jokaisessa ruokaryhmässä on eri suhteet hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Nämä niin sanotut makroravinteet ovat ruokavaliomme päärakennuspalikoita. Makroravinteet antavat energiaa ja mahdollistavat normaalin kasvun ja kehityksen. Eri ruokaryhmät sisältävät vaihtelevia määriä makroravinteita, mutta yleensä yksi tai kaksi hallitsevat. Esimerkiksi peruna sisältää pääosin hiilihydraatteja, liha sisältää sekä proteiineja että rasvaa ja pavut hiilihydraatteja ja proteiineja. Tämä koostumus määrittää myös sen, mihin elintarvikeryhmään ruoka kuuluu. Makroravinteiden lisäksi jokaisesta ruokaryhmästä tulee eri suhteet vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kutsutaan myös mikroravinteiksi, joita tarvitaan paljon pienempinä määrinä ja jotka tukevat kehomme kunnollista toimintaa. Syömällä ruokaa kaikilta pyramidin tasoilta saamme kaikki kehomme tarvitsemat tärkeät ravintoaineet. Esimerkiksi maitotuotteet voivat auttaa tarjoamaan kalsiumia tukemaan luuston terveyttä, ja riittävä hedelmien ja vihannesten nauttiminen tarjoaa C-vitamiinia tukemaan tervettä immuunijärjestelmää. Tiettyjen ruokaryhmien jättäminen pois ruokavaliosta lisää riskiä saada liian vähän tai liikaa joitakin makroravinteita, mutta myös liian vähän monia terveellisen elämän kannalta välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi on tärkeää miettiä annoskokoja, jotta vältytään yli- tai aliruokailulta.
Joillakin ihmisillä on allergioita tai intoleransseja, jotka edellyttävät joidenkin tuotteiden jättämistä pois ruokavaliosta, kun taas toiset (kuten vegaanit ja kasvissyöjät) jättävät tietyt tuotteet pois. Näissä tapauksissa ihmisten tulisi etsiä vaihtoehtoja, jotka tarjoavat samoja ravintoaineita. Esimerkkejä ovat väkevöidyt soija- tai pähkinäjuomat maidon sijaan.
Esimerkkejä tasapainoisista aterioista
Joten mistä aloittaa? Tutustu maasi ravitsemussääntöihin ja pidä ne mielessä, kun suunnittelet aterioitasi ja ruokaostoksiasi. Käytämme tässä esimerkkinä Irlannin ruokapyramidia. Tämä esimerkkiruokailusuunnitelma on suunnattu suurelle väestölle, joten annoskoot ja ravintoaineiden tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen, aktiivisuustason, raskauden tai imetyksen sekä terveydentilan mukaan.