Hedelmiä ja vihanneksia tulisi syödä vähintään viisi annosta päivässä. Ne sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat ehkäisemään sairauksia, sekä kuitua, joka voi alentaa kolesterolia, pitää suolen terveenä ja edistää ruoansulatusta.

Hedelmät ja vihannekset ovat vähärasvaisia, joten ne sopivat erinomaisesti aterioiden täyttämiseen ja kylläisyyden lisäämiseen lisäämättä liikaa kaloreita.

On helppoa saada viisi päivässä, jos jaat annoksesi koko päivälle. Yrittää:

  • lisäämällä hienonnettuja banaaneja muroihin tai paahtoleipääsi aamiaisella
  • nauttia hedelmäpalan puolivälipalana
  • mukaan lukien kulhollinen salaattia tai kasviskeittoa lounaan kanssa
  • välipalalla kulhossa raakoja porkkanoita, paprikaa ja kurkkua iltapäivällä
  • lisäämällä annoksen kasviksia ilta-ateriaasi.

Tärkkelyspitoinen ruoka

Tärkkelyspitoisten ruokien, kuten perunoiden, leivän, riisin ja pastan, pitäisi muodostaa noin kolmannes syömästäsi. Ne ovat hyvä energian ja välttämättömien kuidun, kalsiumin, raudan ja vitamiinien lähde. Grammoittain tärkkelyspitoiset ruoat sisältävät alle puolet rasvan kaloreista. Älä lisää ylimääräistä rasvaa tärkkelyspitoiseen ruokaan lisäämällä voita, öljyä, levitteitä, juustoa tai hilloa – se vain lisää kaloreita.

Meijeri

Maitotuotteet ja maitotuotteet ovat hyviä proteiinin ja vitamiinien lähteitä. Ne sisältävät myös kalsiumia, joka auttaa pitämään luumme terveinä ja vahvoina. Puolirasvainen, rasvaton ja 1 % rasvainen maito sisältävät kaikki vähemmän rasvaa kuin täysrasvainen maito, mutta sisältävät silti proteiinia, vitamiineja ja kalsiumia.

Maitottomia maitovaihtoehtoja ovat soijamaito ja pähkinämaidot – jos valitsit maidotonta maitoa, valitse makeuttamattomat lajikkeet, joihin on lisätty kalsiumia.

Jotkut maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, voivat sisältää runsaasti suolaa, sokeria tai rasvaa (etenkin tyydyttynyttä rasvaa), joten tarkista aina etiketti.

Palkokasvit

Palkokasvit ovat esimerkiksi pavut, herneet ja linssit. Ne ovat hyvä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde ja ovat luonnostaan ​​erittäin vähärasvaisia. Ne lasketaan viiteen päivässä, mutta vain yhtenä annoksena riippumatta siitä, kuinka paljon syöt.

Palkokasvit soveltuvat erinomaisesti keittojen, patojen ja lihakastikkeiden kaltaisten asioiden täytteeksi. Ne lisäävät makua ja rakennetta ja tarkoittavat, että voit käyttää vähemmän lihaa. Tämä vähentää syömäsi rasvan määrää ja tarkoittaa myös sitä, että rahasi menevät myös pidemmälle, koska palkokasvit ovat yleensä halvempia kuin liha.

Muut kasviproteiinit

Muita kasviperäisiä proteiinin lähteitä ovat tofu, tofu, mykoproteiini ja Quorn. Ne ovat täynnä proteiinia, vähärasvaisia ​​ja niitä voidaan käyttää lihan sijasta useimmissa resepteissä.

Kalastaa

Kala on loistava proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Pyri syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, joista toisen tulee olla öljyinen (yksi annos on noin 140 g). Valitse tuoreesta, pakastetusta tai säilykkeestä kalasta.

Öljyinen kala

Öljyiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka pitävät sydämemme terveenä ja ovat hyvä A- ja D-vitamiinin lähde.

Öljyinen kala voi sisältää vähän epäpuhtauksia, jotka voivat kerääntyä kehoon, joten useimmat meistä eivät saa syödä enempää kuin neljä annosta viikossa. Lisäohjeita on noudatettava, jos olet raskaana, yrität tulla raskaaksi tai imetät.