Generelle prinsipper
Komme i gang med vekttap handler om å bli kreativ. Kombiner gode livsstilsvaner med sunne matvaner. Det er en enkel syklus.
- Starter med planlegging av måltider.
- Velg riktige øvelser.
- Oppretthold riktig mental innstilling.
Vi skal se på de viktige prinsippene som kan hjelpe deg å nå målet om sunt vekttap.
Lag et kaloriunderskudd
For å oppnå betydelig vektreduksjon, må man redusere kaloriinntaket. Dette er et godt etablert faktum innen ernæringsforskning.
For å finne ut hvilket underskudd du bør jobbe med, må du beregne daglig energinivå og hvilket nivå du skal nå for å få vektmål. Personer som har stort potensial for vektreduksjon, kan sette seg middelsvake kaloriunderskudd på 1000-1500 kilokalorier per dag. Men dette varierer fra person til person. Derfor anbefales det å lage individuelle planer for energiforbruk. Dette for å finne mengden kalorier som trengs for å oppnå sunn vektnedgang på moderat tempo.
En moderat energiunderskudd kan gi god synergi mellom utdannings- og ernæringsvaner. Dette vil fag de to endringene du har gjort. For eksempel kan trening og sunn mat gi forskjellige fitnessresultater avhengig av behovene og preferansene til personen. Noen kan ha bedre resultater med calisthenics regimes, mens andre kan ha bedre resultater med lymfatisk aerobics.
Fokuser på kostholdsendringer
For å oppnå varig vekttap, bør man fokusere på å gjøre kostholdsendringer som er gjennomførbare og holdbare. Dette kan gjøres ved å introdusere bedre kostvaner, spise regelmessig måltider med et balansert kostholdskutt, inkludert flere næringsrike matvarer. I tillegg anbefales det å kontrollere relevant informasjon til tilstanden og legge til hvert måltid en liten mengde ekstra matvalg som fisk, frukt og grønnsaker.
Det anbefales også at man begrenser sukkerinntaket. Unngå bearbeidet mat og reduser stivelse som full-hvetemelprodukter. Ved å minske inntak av raffinerte sukkerarter kan man redusere risikoen for livsstilssykdommer.
For personer som prøver et trygt vekttap, er det viktig å beregne sitt energibalanseinitial. Dette er ukesverdien for kaloriinntak basert på daglige aktivitetsnivåer.
Øk fysisk aktivitet
Øk fysisk aktivitet for å miste vekt trygt. Unngå “magiske” dietter som lover fantastiske resultater. Regelmessig trening og lav-kalori diett er den sikreste måten. Det hjelper kroppen å opprettholde et balansert energinivå og å holde deg sunn og sterk.
Gode alternativer for sunt vekttap inkluderer:
- Gange eller jogge;
- Yoga eller Pilates;
- Svømme eller sykle;
- Treningsutstyr.
Ideelt sett trening 3-5 ganger i uken for kondisjonstrening, og 2-3 ganger i uken for styrketrening. Dette vil brenne flere kalorier per dag og holde deg på sporet for trygt og effektivt vekttap.
Kosthold
Vekttap? Se på kostholdet. Dette kan hjelpe deg å oppnå målet ditt. Alt avhenger av kalorier. Forstå hvordan de blir brent. Viktig ingrediens.
Øk inntaket av proteiner
Å miste vekt krever raske og sikre resultater. Fokuser derfor på balansert kosthold. Spis matvarer med høyt proteininnhold for å dempe sult og feilernæring.
- Egg
- Skinke
- Fisk
- Yoghurt
- Tofu
Kurene bør være organiske produkter for å få høy kvalitet på proteinene.
Proteiner brytes ned langsommere enn andre næringsstoffer. Dette gir lengre metthetsfølelse og mindre kalorier du forbruker over tid. Dette kan betydelig øke sjansene dine for å lykkes!
Reduser sukkerinntaket
Reduser inntaket av sukker for å oppnå langsiktig vekttap. Dette betyr ikke å kutte ut alle typer sukker. Reduser heller de unødvendige sukkerenhetene i mat og drikke som du spiser oftere. Spis noen få søtsaker av høy kvalitet per dag for å tilfredsstille din sugar craving. Unngå å overdrive sukkerinntaket, da det kan føre til helseproblemer.
Fokuser på lav-GI mat som magert protein, hele korn-matprodukter, frukt og grønnsaker. Reduser bearbeidede matvarer som er rike på sukrose- eller fructosebasert sukker.
Spis flere fiberrike matvarer
Fiber gir mange fordeler som å hindre oppblåsthet, sporbarhet og vekttap. Nøtter, bær, grønnsaker og belgfrukter er rik på fiber og næringsstoffer. Inntak av disse matvarene bidrar til regelmessig avføring og lavere sukkernivå i kroppen.
De beste fibermatene å inkludere i kostholdet er fullkornsprodukter som havregrøt, brød, pasta og ris. Grove bakevarer som loff, ciabatta brød eller baguette er gode alternativer. To personer anbefales 500 gram grønnsaker per uke. Dette vil holde matbehovene glade og sunne!
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er essensielt for å oppnå vekttap. Regelmessig trening kan øke stoffskiftet og forbrenne flere kalorier. Dette øker hastigheten på vekttapet. Det finnes mange typer treninger å bruke til å nå målene dine. La oss se nærmere på disse alternativene:
- Aerobic trening
- Styrketrening
- Intervalltrening
- Funksjonell trening
- Yoga
- Pilates
Utfør høyintensitetstrening
Høyintensitetstrening (HIIT) er en type fysisk aktivitet. Det går ut på å variere intensiteten. Man kan veksle mellom distanser eller hastigheter. Det gjelder løping, sykling, svømming eller andre kardiovaskulære aktiviteter.
Fordelene med HIIT:
- Øker forbrenningen etter trening
- Lettere å miste vekt
- Forbedrer lungefunksjon og beinhastighet
- Øker styrke og muskelutfoldelse
Intensiteten må være riktig. Hjerteslaget skal bli hyppigere, men ikke så høyt. Dette vil hjelpe deg med å miste vekt trygt og raskt. Strev alltid etter å presse deg selv mot dine personlige bestemmelse grenser for å se resultater!
Utfør intervalltrening
Intervalltrening er en effektiv treningsform. Det hjelper deg å brenne flere kalorier raskere. Det involverer økter med intens, anstrengende aktivitet. Dette er etterfulgt av rolig, restaurerende aktivitet. Dette modellene energien du trenger i dagliglivet. Det presser fysikken din over det konstante tempoet av aerob trening.
Eksempler inkluderer:
- Alternerende gang og løping
- Mogulintervallhopp
- Svømming
Start forsiktig og bygg opp reps og lengde på øktene langsomt og systematisk. Ikke gjør mer enn to ganger per uke. Legg til et par hviledager mellom hver sesjon.
Øk aktivitetsnivået i hverdagen
Øk fysisk aktivitet for å miste vekt raskt, trygt og sunnere. Anbefalt nivå for voksne er 150 min moderate eller 75 min intense fysiske aktiviteter per uke. Spre treningen over flere dager. Finn balanse mellom aerob og anaerob trening, hold motivasjon og unngå skader.
Tilpass treningen til egne ferdigheter og preferanser. Bli kreativ! Kombiner ulike typer aktiviteter som svømming, sykling, aerobicstrening, jogging etc. Unngå kjedsomhet.
Inkorporer bevegelse i hverdagen. Ta trappene. Lytt til musikk. Trekk bena sammen mens du ser på TV eller PC. Sett et realistisk mål om å trene en time per dag (selv noen færre minutter er bra). Små tiltak gir store resultater!
Andre tips
Kunnskap og strategi? Rask og trygg vekttap? Ja! I denne artikkelen skal vi forklare andre tips.
For å nå målet må mange bruke flere strategier. Kostholdregler, trening, anbefalinger? Ja! La oss se på de andre tipsene.
Drikk mye vann
Drikk mye vann for å hjelpe med vekttap. Du brenner flere kalorier nå, så vanntilførsel er veldig viktig. To liter, eller seks til åtte-unce glass per dag er anbefalt. Vann kan fylle opp magen, så du kan spare kalorier.
Forskere har oppdaget at to til tre glass vann før måltider kan redusere BMI. Sjekk med legen din for å bekrefte dette.
Unngå stress
Leter du etter vekttap? Unngå å legge for mye stress på deg selv. Stress kan skade mer enn det hjelper. Overspising som svar på stress vil ikke hjelpe deg å oppnå vekttap.
Strategien din bør være realistisk og basert på helse og velvære. Et stoffskifte trenger sunt kosthold, balansering av mosjon og hvilen for å fungere optimalt. Dette vil gi raske resultater uten stress.
Husk at helseproblemer eller personlige problemer vanligvis ikke blir løst under slankingprosessen. Fokuser på de mindre trinnene i din livsstilplan og ignorer unødig stress!
Få nok søvn
Søvn er kritisk for å miste vekt riktig. Testosteron produksjonen blir redusert ved søvnmangel. Dette øker produksjonen av kortisol som flagger deg for kalorier du trenger nå. Dette fører til ukontrollert spising og vektøkning.
Legene anbefaler syv til ni timer søvn. Men hvis du ikke kan det, prøv å gå tidligere i seng for å få minst fem eller seks timers søvn per dag. Å ha en jevn rutine; sove på samme tid hver kveld, holder deg energisk. Det er den mest effektive måten å eliminere overflødig vekt på lang sikt.
Frequently Asked Questions
Q1: Hvor mye vekt bør jeg prøve å miste?
A1: Ideelt sett bør du prøve å miste 1-2 pund per uke. Dette er en sunn og trygg rate som øker sjansen for å opprettholde vekttapet over tid.
Q2: Hva er den beste måten å miste vekt på?
A2: Det beste å gjøre er å kombinere en balansert kosthold med regelmessig trening. Kostholdet bør være rikt på protein, fiber og næringsstoffer, mens treningen bør inkludere både kardiovaskulær trening og styrketrening.
Q3: Hva skal jeg gjøre hvis jeg ikke kan gå på treningsstudio?
A3: Det er mange måter å trene på uten å måtte gå på treningsstudio. Du kan prøve å gå turer, sykle, gå på trampoline, prøve hjemmeøvelser eller ta yoga. Det er mange gratis øvelser du kan finne på YouTube.