Ruokaryhmät

Kehosi tarvitsee energiaa toimiakseen normaalisti ja pitääkseen sinut hengissä. Saat tämän energian syömäsi ruoan ravintoaineista – enimmäkseen hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Kivennäisaineet ja vitamiinit ovat muita ravintoaineita, jotka ovat myös tärkeitä ruokavaliossasi, jotta kehosi pysyy terveenä.

On tärkeää löytää oikea tasapaino näiden eri ravintoaineiden välillä maksimaalisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi (katso alla). Tasapainoinen ruokavalio sisältää yleensä ruokaa jokaisesta seuraavista elintarvikeryhmistä:

  • Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten leipä, riisi, perunat, pasta jne.
  • Hedelmä ja vihannekset.
  • Maito ja maitotuotteet.
  • Proteiinipitoiset ruoat. Näitä ovat liha, kala, munat ja muut ei-maitoiset proteiinilähteet (mukaan lukien pähkinät, tofu, pavut, palkokasvit jne.).

Rasvaiset ja sokeripitoiset ruoat ovat viides ruokaryhmä, jota syöt. Kuitenkin vain pieni määrä syömistäsi tulisi koostua rasvaisista ja sokeriisista ruoista.

Edellä mainittujen lisäksi runsas kuidun ja veden saanti ruokavaliossa on myös tärkeää terveydelle.

Mitä hyötyä terveellisestä ruokavaliosta on?

Terveellinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään tiettyjä vakavia sairauksia, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta ja tyypin 2 diabetesta. Se voi myös auttaa vähentämään riskiäsi sairastua joihinkin syöpiin. Jos sairastut, terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua toipumaan nopeammin. Myös tärkein tapa ehkäistä liikalihavuutta ja ylipainoa on syödä terveellisesti. Jos olet ylipainoinen tai lihava, terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan.

Terveellisen ruokailun lisäksi säännöllinen liikunta on erittäin tärkeää terveydelle ja liikalihavuuden välttämiselle tai vähentämiselle. Katso myös erillinen esite Liikunta ja fyysinen aktiivisuus.

Mistä terveellinen ruokavalio koostuu?

Yleissääntönä on, että vihannesten, hedelmien ja tärkkelyspitoisten ruokien tulisi tarjota suurin osa aterioistasi. Lopun osan ruokavaliostasi tulisi koostua maidosta ja maitotuotteista sekä proteiiniruoista. Kuten edellä mainittiin, sinun tulee rajoittaa runsaasti rasvaa tai sokeria sisältävien ruokien ja juomien määrää. Ruokavalioohjeet sydänsairauksien riskin vähentämiseksi ovat seuraavat:

Tyydytettyjen rasvojen saanti alle 10 %:iin kokonaisrasvojen saannista (mieluiten vähärasvaisessa lihassa ja vähärasvaisissa maitotuotteissa):

  • Korvaa tyydyttyneet rasvat monityydyttymättömillä rasvoilla, jos mahdollista. Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista tulee eläinperäisistä lähteistä, mukaan lukien liha- ja maitotuotteet, sekä eräät kasviperäiset ruoat, kuten palmuöljy ja kookosöljy. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy enimmäkseen kasvi- ja kalaöljyistä.
  • Syö kaksi annosta hedelmiä ja vähintään kolme annosta vihanneksia päivässä (uusi tutkimus on ehdottanut, että meidän kaikkien tulisi pyrkiä kahteen annosta hedelmiä ja vähintään viiteen annosta vihanneksia päivässä).
  • Syö vähintään kaksi annosta kalaa (mieluiten rasvaista kalaa) viikossa.
  • Harkitse täysjyväviljojen ja pähkinöiden säännöllistä syömistä.
  • Pidä suolan määrä ruokavaliossasi alle 6 grammassa päivässä.
  • Rajoita alkoholin saanti alle 14 yksikköön viikossa miehillä ja alle 14 yksiköllä viikossa naisilla. Katso myös erillinen esite Alkoholi ja järkevä juominen.
  • Vältä tai vähennä seuraavia ruokavaliossasi:
  • Jalostetut lihat tai kaupallisesti tuotetut elintarvikkeet (mukaan lukien “valmiit ateriat”), jotka sisältävät yleensä paljon suolaa ja transrasvahappoja.
  • Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja jalostetut viljat.
  • Sokerilla makeutetut juomat.
  • Kalorisia mutta ravitsemuksellisesti huonoja välipaloja, kuten makeisia, kakkuja ja perunalastuja.

Alla selitetään terveellisen ruokavalion periaatteet. Se on yleinen neuvo useimmille ihmisille. Jos sinulla on tietty terveysongelma tai erityisiä ruokavaliovaatimuksia, tämä neuvo ei välttämättä koske sinua. Jos olet epävarma, sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi. On myös joitain muutoksia, joita raskaana olevien naisten on tehtävä ruokavalioonsa